Dieta przeciwzapalna

Maj 20, 2020 | PORADY, ZDROWIE I URODA

Co to takiego stan zapalny?

Jest to wieloetapowy proces, który rozwija się w tkance pod wpływem działania różnych czynników uszkadzających daną tkankę: fizycznych, chemicznych oraz biologicznych. Proces zapalny może różnić się przebiegiem w zależności od czynnika, jaki go wywołał.

Jaka jest rola stanu zapalnego?

Zadaniem procesu zapalnego jest „doprowadzenie organizmu do stanu równowagi” między innymi poprzez: zwalczenie infekcji, szybkie naprawienie uszkodzeń, jakich doznał organizm oraz pozbycie się patogenów, jakie wtargnęły do organizmu.

Ostry i przewlekły stan zapalny.

Ostry stan zapalny to na przykład rana lub zadraśnięcie, którym może towarzyszyć obrzęk, ocieplenie zajętego miejsca oraz zaczerwienienie i ból. Wzrasta wówczas ilość białych krwinek oraz wydzielonych przez nie, substancji nazywanych mediatorami stanu zapalnego (cytokiny, interferon, TNF). Komórki układu odpornościowego – neutrofile niszcząc bakterie, powodują powstawanie ropy. Przewlekły stan zapalny natomiast, trwa przez długi okres, długo nie daje objawów i może być bardzo niebezpieczny. Obecny jest w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i Parkinson, w przypadku miażdżycy, cukrzycy, choroby zapalenia stawów, marskości wątroby, nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych.

Jakie są możliwe objawy stanu zapalnego?

Podwyższona temperatura ciała, przekrwienie tkanek, miejscowe zaczerwienienie, wysypka, obrzęk, wysięk, uczucie określane przez pacjentów jako łamanie w kościach. W wyniku przeprowadzonych badań podwyższone są parametry OB oraz CRP. Może wystąpić również utrata apetytu lub zmiana rytmu wypróżnień.

Jakie są ogólne zasady diety przeciwzapalnej?

Przede wszystkim różnorodność produktów, stosowanie produktów nieprzetworzonych, żywność świeża głównie warzywa i owoce, ograniczenie soli, wprowadzenie do diety ziół i przypraw mających działanie przeciwzapalne.

Jakie są przyprawy wspomagające zwalczanie procesów przeciwzapalnych?

Imbir (bogaty w gingerol, zinger), szafran, kurkuma, goździki, rumianek, rozmaryn, bazylia, lukrecja, cynamon gałka muszkatołowa, papryczki chili, natka pietruszki.

Jakie jest działanie kurkumy?

Przede wszystkim kurkuma ma działanie antybakteryjne oraz antyoksydacyjne, czyli chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Kurkuma ma również działanie przeciwzapalne, łagodzi stany zapalne toczące się w organizmie. Przyspiesza ona również gojenie się ran. Może okazać się pomocna w leczeniu czy zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, na przykład choroby Parkinsona. Kurkuma ma również działanie przeciwbólowe oraz przeciwnowotworowe. Obecnie prowadzi się szereg badań nad możliwością wykorzystania lub włączenia do terapii przeciwnowotworowej składników zawartych w kurkumie. Kurkuma ma również właściwości wspomagające trawienie, dodatkowo przyspiesza metabolizm oraz może okazać się cudownym lekiem w terapii otyłości.

Co to jest pyłek pszczeli?

Zawiera kwasy fenolowe, katechiny oraz flawonoidy. Pyłek pszczeli należy przyjmować 30 minut przed posiłkiem po wymieszaniu z innymi produktami na przykład z sokami i miodem czy jogurtem i należy go stosować przez około miesiąc w okresie jesienno-zimowym. Przed spożyciem zaleca się rozdrobnienie, co zwiększa jego przyswajalność. U cierpiących na schorzenia układu krążenia przy stanie zapalnym przy obniżonej odporności, przeziębieniu, katarze, infekcjach wirusowych.

Warzywa i owoce o właściwościach przeciwzapalnych:

Granat, ananas, grejpfrut, owoce jagodowe taki jak: jagody, aronia, czarne porzeczki, maliny, truskawki, jeżyny, borówka, owoce bzu czarnego, winogrona, jabłka, cebula, czosnek, brokuły, brukselka, kalafior i czerwona kapusta, pomidory. Warzywa i owoce o kolorze czerwonym i pomarańczowym to dobre źródło likopenu i karotenoidów; są to między innymi pomidor, arbuz, grejpfrut, marchew. Muszą być one odpowiednio dojrzałe oraz surowe, ponieważ obróbka termiczna lub mechaniczna może pozbawić ich cennych składników.

Więcej na temat tłuszczów.

Olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin, olej z czarnuszki, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, ryby, awokado, gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao.

Jakie są dobre źródła węglowodanów?

Kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa, ryż brązowy, płatki owsiane, pieczywo z mąki pełnoziarnistej oraz chleby bezglutenowe, rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica oraz groch.

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

Ryby należy spożywać jeden raz w jeden do dwóch razy w tygodniu szczególnie ryby tłuste, morskie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3: łosoś atlantycki, makrela, śledź, sardynka, halibut oraz tran.

Drób powinniśmy jeść- 2-3 razy w tygodniu na przykład filet z piersi kurczaka, udka czy podroby.

Jakie jest korzystne działanie kwasów omega-3?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przede wszystkim usprawniają układ immunologiczny, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, regulują poziom lipidów w osoczu, hamują procesy zapalne, są silnymi przeciwutleniaczami oraz realizują niszczące działanie wolnych rodników w organizmie. Zapobiegają chorobom i działają odmładzająco, są również elementem profilaktycznym nowotworów, przeciwdziałają tworzenie się blaszki miażdżycowej i działają przeciwalergicznie, zmniejszają odporność insulinową, chronią przed depresją, poprzez usprawnienie błon komórek nerwowych. Bardzo ważny jest stosunek kwasów omega-6 do omega-3, nieprawidłowa proporcja kwasów omega-6 do omega-3 może osłabić układ immunologiczny, zwiększyć produkcję czynników prozapalnych i zmniejszyć wchłanianie kwasów omega-3. W przeciętnej diecie stosunek ten wynosi 15 do 1, natomiast prawidłowy stosunek to od 4 do 1 do 2 do 1.

Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?

W tłustych rybach, małżach, ostrygach, krewetkach, oleju lnianym, oleju rzepakowym, sojowym, orzechach, zwłaszcza włoskich, nasionach chia, w produktach sojowych, warzywach zielono liściastych. Ze względu na niekorzystne rozłożenie kwasów omega-6 do omega 3 należy unikać spożywania oleju kukurydzianego, oleju arachidowego oraz słonecznikowego.

Jak ważną rolę odgrywają płyny w diecie przeciwzapalnej?

Należy spożywać duże ilości wody mineralnej niegazowanej. Czerwone wino zawiera polifenole. Napar z czystka, pity przez okres minimum 3 miesięcy działa przeciwzapalnie ma działanie oczyszczające organizm i podnoszące odporność. Dobrze jest pić zieloną herbatę oraz wodę aloesową.

Czego należy unikać w diecie przeciwzapalnej?

W diecie przeciwzapalnej należy unikać cukru rafinowanego, syropu glukozowego, syropu kukurydzianego, który znajduje się między innymi w batonika, w płatkach śniadaniowych dla dzieci, w sokach w kartonach, jogurtach smakowych i dżemach. Należy również unikać kwasów tłuszczowych typu Trans, czyli: frytki smażone na oleju utwardzonym, kupne wypieki oraz chipsy. Należy również unikać żywności silnie przetworzonej, nabiału i alkoholu.

Autor: Marta Pantkowska – specjalista ds. żywienia, Poradnia Dietetyczna „KoDietka”​

Zdj. Trang Doan, Marta Pantkowska

o autorze:

Marta Pantkowska

Specjalista ds. żywienia, Poradnia Dietetyczna „KoDietka”. Kiedyś sama walczyła z nadwagą próbując wszystkich „diet cud”. Kiedy zrozumiała, że dobra dieta to po prostu trwała zmiana nawyków żywieniowych- osiągnęła swój wymarzony cel. Prawie 30 kg na minusie odmieniło jej życie i nakreśliło nowy kierunek rozwoju. Dziś pomaga setkom osób z Polski oraz zagranicy organizując na Facebooku 12-tygodniowe wyzwanie pt. „Będę FIT- dieta z Thermomixem” Celem warsztatów jest poznanie nowych smaków, dowiedzenie, że będąc na diecie można, a nawet trzeba jeść dużo i różnorodnie. Że dieta to nie głodówka, to nie wprowadzenie terminowych restrykcji, a styl życia.

Zostań naszym edytorem

Jeśli jesteś zainteresowany napisaniem artykułu związanego z terenem Twojej działalności, który może zainteresować naszych odbiorców, z chęcią go opublikujemy.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Zobacz również

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA